FODMAP-RUOKAVALIO

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Suomeksi siis FODMAPit ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat eli käyvät tuottaen kaasuja. FODMAP-ruokavalio on kehitetty Australiassa Monashin yliopistossa, jossa edelleen mitataan eri elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Tutkimus siis menee kokoajan eteenpäin ja ruokavaliosta tulee jatkuvasti tarkempi.

FODMAPit aiheuttavat pääasiallisesti kahdella tavalla ärtyvän suolen oireita. Ensinnäkin ne sitovat itseensä vettä ohutsuolessa aiheuttaen vatsaoireita sekä kuljettavat ylimääräistä nestettä myös paksusuoleen, jolloin syntyy ripulia. Toisekseen paksusuolen mikrobisto hyödyntää FODMAPeja ravinnokseen fermentoimalla niitä. Fermentoinnissa eli käymisprosessissa syntyy kaasuja, jotka venyttävät suolta aiheuttaen kipua ja turvotusta. Ärtyvästä suolesta kärsivällä kivun aistimus on herkistynyt, jolloin kipu voi tuntua voimakkaanakin. Pitkään ärtyvästä suolesta kärsinyt on saattanut jo valmiiksi poistaa paljonkin ruoka-aineita ruokavaliostaan, koska kokee niiden aiheuttavan kipuja. Huonoina aikoina saattaakin tuntua siltä, että kaikki ruoka pahentaa oireita, oli sitten lautasella kunnon ateria tai pelkkiä jääpaloja.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien oireet ovat helpottuneet, kun on rajoitettu FODMAP-hiilihydraattien saantia. Tutkimusten mukaan noin 70-75% saa avun ruokavaliosta. Näyttäisi siltä, että parhaiten hyötyvät ne, joiden pääoireina ovat turvotus, ilmavaivat, vatsakipu ja/tai ripuli. Tosin apua on kyllä saatu, vaikka oireisto olisikin jotain ihan muuta. Ruokavaliota kannattaa siis ehdottomasti kokeilla.

Miten ruokavalio toimii?

Ruokavaliosta karsitaan FODMAP-hiilihydraatteja ja sen on tarkoitus rauhoittaa suolistoa. Oheisesta listasta näet, mitä ruoka-aineet sisältävät runsaasti FODMAPeja (vältettävät) ja mitkä vähän tai ei lainkaan (suositeltavat). Mitä enemmän ruoassa on FODMAPeja, sen kovempia oireet ovat. Aluksi siis karsitaan ruokavaliosta kaikki vältettävien ruoka-aineiden listalla olevat aineet 4-6 viikoksi. Tämän tarkoitus on rauhoittaa vatsa. Pitää kuitenkin huomioida, että monet välteltävät ruoka-aineet ovat terveellisinä pidettyjä ja niitä suositellaan syötävän paljonkin. Esimerkiksi ruisleipähän on Suomen kansallisruokaa ja samalla suomalaisten paras kuidun lähde. Kun ruokavaliosta poistetaan terveellisiä ruoka-aineita, tulisi ne luonnollisesti korvata muilla terveellisillä ruoka-aineilla. Esimerkiksi vehnä, ruis ja ohra tulisi korvata kauralla, speltillä ja kvinoalla.

Tiukan vaiheen jälkeen vältettäviä ruoka-aineita aletaan testaamaan yksitellen. Testaamisen tarkoituksena on selvittää, kestääkö vatsa joitain FODMAPeja sisältäviä ruokia ja kuinka paljon. FODMAPien sieto on hyvin yksilöllistä ja useimmat pystyvätkin palauttamaan ruokavalioon osan vältettävistä ruoista ainakin pienemmissä määrin. Testaamisen toteutuksesta kirjoitan enemmän seuraavassa postauksessani.

Listojen pituus voi aiheuttaa alkuun hämmennystä ja vastarintaa. Enkö saa oikeasti syödä enää mitään? Muutos usein aiheuttaa ensin vastustuksen, mutta kannattaa ajatella sitä, kuinka ihanaa olisi saada oireita vähenemään ja keskittyä siihen, mitä kaikkea saakaan syödä.

FODMAPit ovat prebiootteja eli suolistobakteerien ruokaa. Ja kun suolistobakteeristo saa ruokaa se voi hyvin ja tukee terveyttä. FODMAPien rajoittaminen taas vähentää suoliston hyviä bakteereja. Ei siis ole tarkoituksenmukaista elää loppuelämäänsä tiukalla dieetillä. Ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta kovin hyvin, eikä siis tiedetä, mikä merkitys ihmisen terveydelle on sillä, että suoliston hyvät bakteerit vähenevät.

FODMAP-ruokavalio ei ole mielestäni pelkkää listojen tuijottamista. Ruoasta, siitä omaa vatsaa hellivästä pitää opetella nauttimaan. Ruokailuhetkiä ei pidä pitää minään peikkona. Jos etukäteen miettii, että tästäkin varmasti tulen kipeäksi, niin luultavasti juuri niin tapahtuu. Ärtyvä suoli reagoi helposti stressiin. Vatsan rauhoittamisessa iso rooli onkin mielen rauhoittamisella. Eikä saa myöskään verrata itseään kaveriin. Kun sekin pystyi syömään tätä, niin minunkin täytyy. Jokainen on yksilö ja jokaisen vatsa kestää (jos kestää) omalla tavallaan FODMAP-pitoisia ruokia. Lisäksi tarvitaan myös itseään miellyttävää liikuntaa. Liikkuessa kaasut pääsevät helpommin liikkeelle.

Jos lähdet kokeilemaan FODMAP-ruokavaliota. Toivotan sinulle onnea matkaan. Lähde matkaan avoimin mielin. Ota parempi olo avosylin vastaan ja kokeile rohkeasti karsittuja ruoka-aineita vatsan rauhoituttua. Löydä oma polkusi ja kulje sitä. Mutta muista, että jos tänään ei jokin ruoka sovi, voi se vielä joku kerta sopiakin. Rakasta itseäsi ja muista pitää itsestäsi hyvää huolta. ♥¨

-Jenni

Lähteitä:

Hillilä M, Laatikainen R. Auttaako FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ärtyvän suolen oireyhtymään? Duodecim 2015;131(12):1119-21.

Nanayakkara W, Skidmore P, O’Brien L ym. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology 2016:9, 131-142.

Putkonen L. FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi. 13.7.2015 http://leenaputkonen.fi/fodmap-ruokavalion-tiivis-oppikurssi.