FODMAP-RUOKAVALION ALOITTAMINEN

Alku aina hankalaa. Alkuun noudatetaan 4-6 viikkoa tiukkaa dieettiä. Vältettävien ruoka-aineiden listan löydät edellisestä postauksestani. Päivittäisiä valintoja kannattaa etukäteen vähän miettiä. Siis mitä yleensä tulee syötyä vaikka aamupalaksi, sisältääkö se FODMAPeja ja millä ne voisi korvata. Painotan sanaa korvata. Ei kannata turhan vajaaksi supistaa ruokavaliotaan, jotta saa kuitenkin kaikki tarvittavat ravintoaineet. Etukäteen suunnittelu on tärkeää, jottei sitten nälkäisenä pistä suuhunsa mitä sattuu. Moni tuttu resepti menee uusiksi ihan jo siksi, että sipuli pitää jättää pois.

Itse pohdiskelin aikanaan kolme kuukautta ravitsemusterapeutin tapaamisen jälkeen, ennen kuin koin, että minulla on voimavaroja aloittaa ruokavaliokokeilu. Ensin päätin kokeilla viikon. Koska olo parani heti, kokeilua on jatkunut useamman kuukauden, lähes vuoden. Ruokavalion isot muutokset eivät ole koskaan helppoja, mutta kun siitä saadaan suoraan hyötyä, se motivoi jatkamaan.

Teen listauksen itseäni mietityttäneistä "luopumisista". Oikeasti monestakaan asiasta ei tarvitse luopua. Suurimman osan voi korvata toisella hyvällä vaihtoehdolla.

Laitatko itse ruokaa vai syötkö eineksiä? Nyt viimeistään kannattaa innostua kokkailusta, koska lähes kaikki einekset sisältävät vähintään sipulia ja usein myös muita FODMAP-pitoisia aineksia. Kannattaa kokkailla isoja annoksia ja pakastaa niistä osa, jotta saa pikaruokaa/evästä töihin omasta takaa.

Jos syö paljon ulkona, ennakointia tarvitaan. Jos on menossa ulos syömään ja varannut oikein pöydänkin, voi samalla antaa ravintolaan listan kaikesta, mikä ei sovi, jotta keittiö osaa etukäteen varautua. Eikä kannata hävetä sitä, että lista on pitkä. Mukavampi kuitenkin nauttia hyvästä ruoasta siten, että jälkikäteen ei ole luvassa katastrofia. Jos taas menet ex tempore ravintolaan tai kahvilaan, kannattaa suosia ainakin gluteenittomia ja laktoosittomia vaihtoehtoja ja pyytää annokset ilman sipulia. Näillä pienillä jutuilla saattaa ehkä jo välttyä pahimmalta tuskalta.

Ja se kuitu. Kun esimerkiksi ruisleipä poistetaan ruokavaliosta, kuidun määrä vähenee roimasti. Vatsa tarvitsee kuitenkin toimiakseen kuitua, varsinkin, jos ärtyvä suoli on ummetuspainotteinen. Kannattaa harkita kuitulisien käyttöä ruoassa (esim. jugurttiin, puuroon ja leipätaikinaan sekoitettuna) tai sellaisen hankkimista apteekista. Erityisesti ispaghulankuorta sisältävä kuituvalmiste (kauppanimellä Vi-Siblin) on todettu toimivaksi ärtyvän suolen hoidossa.

Itseäni aluksi ahdisti niin monesta ruoka-aineesta luopuminen. Ruisleivän ystävänä koin, etten saa syödä mitään kunnollista leipää. Ensimmäinen kokeilemani kauraleipä ei ollut makuuni. Onneksi kokeilin muitakin merkkejä ja löysin muutaman suosikin, joita nyt vaihtelen. Vaikka kaikki ovat kauraleipää, koostumus on vähän erilainen, joten tuntuu siltä, että vaihtelua löytyy, enkä kyllästy syömiini leipiin. Lisäksi välillä voi ottaa Fazerin vatsaystävällistä ruisleipää. Sitä en suosittele alkuun ainoaksi leiväksi. Useiden vatsat eivät siedä sitäkään suuria määriä, vaikka onkin ihan tutkimuksella todettu, että se on huomattavasti paremmin siedettyä. Ja luopumisten sijaan kannattaakin keskittyä sallittuihin ruoka-aineisiin. Kyllä niitäkin riittää. Kannattaa ajatella, kuinka hyvää ne itselle tekevät. Kun syöt vatsallesi sopivaa ruokaa, teet hyvää itsellesi. ♥

Jos vatsa ei yhtään rauhoitu tiukan dieetin aikana, mieti ensin, onko sinulla stressiä tai univajetta. Jos ei, et ehkä valitettavasti kuulu siihen suurimpaan osaan, jotka ruokavaliosta hyötyy. Yleensä oireet alkavat helpottumaan jo muutamassa päivässä. Täysin oireettomaksi ei pelkällä ruokavaliolla kuitenkaan aina päästä. Ruokavaliohoidon vaikutus tulee vähän viiveellä. Ei siis kannata heti huolestua, jos ei tänään ole jo parempi olo, kun eilisestä lähtien olen näin syönyt. Tutkimusten mukaan paras teho on saatu, kun ruokavaliota on jatkettu viikon ajan.

Mitä sitten, kun alun tiukka dieetti on toteutettu? Vatsa on rauhoittunut ja on aika alkaa laajentaa ruokavaliota. Tämä vaihe voi olla monelle sekä henkisesti, että fyysisesti raskas, koska on ihanaa, kun oireet ovat poissa tai ainakin lievemmät. Kukapa nyt haluaisi palata takaisin huonoon olotilaan. Kehoitan kuitenkin täydestä sydämestäni aloittamaan kokeilut. Ruokavaliota ei kannata koskaan rajoittaa liikaa, eikä varsinkaan näin, että ruokavaliosta karsitaan pois paljon terveellisiä ruokia. Suolistomikrobisto kärsii, kun se ei saa ruokaa ja sen on todettu vaikuttavan moneen muuhun terveystekijään. Terveydelle on luultavasti parempi, jos saat palautettua vältettävistä ruoista edes jotain / edes pienissä määrin takaisin ruokavalioosi. Ja mitä rajoittuneempi ruokavalio on, sitä vaikeampi sitä on noudattaa. Varsinkin, kun saattaa olla kyse ainakin jossain määrin loppuelämän ruokavaliosta.

Kuinka laajentaminen sitten tehdään? Yksinkertaisesti ruoka-aine kerrallaan. Aloita siitä, mitä tiukan dieetin aikana teki eniten mieli. Kokeile pienellä määrällä pari-kolme päivää. Jos oireita ei tule, voit jatkaa joko suurentamalla annosta tai siirtyä seuraavaan ruoka-aineeseen. Jos oireita tulee, lopeta ruoan syöminen, pidä pari-kolme päivää taukoa, jotta vatsa rauhoittuu ja kokeile jotain toista ruoka-ainetta. Tyypillisesti oireiden ilmaantumiseen menee muutamasta tunnista vuorokauteen, joskus voi kestää parikin päivää. Jos tietää, mitä FODMAP-hiilihydraattia kyseisessä ruoka-aineessa on, ei luonnollisestikaan kannata testata seuraavaksi samasta ryhmästä olevaa vaan jostain toisesta. Ryhmien tunnistamiseen hyvä apu on Monashin yliopiston Low FODMAP Diet-sovellus älypuhelimiin, joka kertoo kaikista ruoka-aineista, mitä FODMAPeja ne sisältävät ja millaisessa määrässä on vielä alhainen FODMAP-pitoisuus. Valitettavasti se on saatavilla vain englanniksi.

Tässä myös lyhyesti listausta, mitä ruoka-aineita kuuluu mihinkin ryhmään:

Olennaista on myös nautittu määrä. Joitain ruokia pystyy syömään enemmän, toisia vähemmän, joitain ei ollenkaan. Joitain pystyy syömään kerran viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Joitain pystyy syömään tänään, mutta ei kuukauden päästä, kun on stressiä töistä. FODMAPien vaikutus on siis hyvin vaihtelevaa eri henkilöiden välillä kuin myös samalla henkilöllä eri aikoina. Siksi tämä ei ole mikään ”ota tästä ohjeet ja syö juuri niiden mukaan”-ruokavalio. Ruokavalion koostaminen koetaankin usein vaikeaksi ja ravitsemusterapeutin konsultaatiota suositellaan ennen dieetin aloittamista. Kun ruokavaliota lähtee toteuttamaan omin päin, saattaa syötyjen ruokien lista kaventua liikaakin. Suosittelen siis lämpimästi ottamaan yhteyttä FODMAP-ruokavalion tuntevaan ravitsemusterapeuttiin.

Ruokavalion muuttamisen lisäksi kannattaa samalla tehdä muita elämäntapamuutoksia. Syö rauhassa, mieluiten pieniä annoksia useita kertoja (4-6) päivässä, ota stressi hallintaan, nuku riittävästi ja harrasta jotain mukavalta tuntuvaa liikuntalajia. Näistä asioista vielä tulevaisuudessa tarkemmin omissa postauksissaan.

-Jenni-

P.S. Facebookissa on ryhmä nimeltä FODMAP Suomi, josta saa hyviä vinkkejä ja vertaistukea.

Lähteitä:

- Nanayakkara W, Skidmore P, O’Brien L ym. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology 2016:9, 131-142.

- Putkonen L. FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi. 13.7.2015 http://leenaputkonen.fi/fodmap-ruokavalion-tiivis-oppikurssi.

FODMAP-RUOKAVALIO

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Suomeksi siis FODMAPit ovat hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat eli käyvät tuottaen kaasuja. FODMAP-ruokavalio on kehitetty Australiassa Monashin yliopistossa, jossa edelleen mitataan eri elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuuksia. Tutkimus siis menee kokoajan eteenpäin ja ruokavaliosta tulee jatkuvasti tarkempi.

FODMAPit aiheuttavat pääasiallisesti kahdella tavalla ärtyvän suolen oireita. Ensinnäkin ne sitovat itseensä vettä ohutsuolessa aiheuttaen vatsaoireita sekä kuljettavat ylimääräistä nestettä myös paksusuoleen, jolloin syntyy ripulia. Toisekseen paksusuolen mikrobisto hyödyntää FODMAPeja ravinnokseen fermentoimalla niitä. Fermentoinnissa eli käymisprosessissa syntyy kaasuja, jotka venyttävät suolta aiheuttaen kipua ja turvotusta. Ärtyvästä suolesta kärsivällä kivun aistimus on herkistynyt, jolloin kipu voi tuntua voimakkaanakin. Pitkään ärtyvästä suolesta kärsinyt on saattanut jo valmiiksi poistaa paljonkin ruoka-aineita ruokavaliostaan, koska kokee niiden aiheuttavan kipuja. Huonoina aikoina saattaakin tuntua siltä, että kaikki ruoka pahentaa oireita, oli sitten lautasella kunnon ateria tai pelkkiä jääpaloja.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien oireet ovat helpottuneet, kun on rajoitettu FODMAP-hiilihydraattien saantia. Tutkimusten mukaan noin 70-75% saa avun ruokavaliosta. Näyttäisi siltä, että parhaiten hyötyvät ne, joiden pääoireina ovat turvotus, ilmavaivat, vatsakipu ja/tai ripuli. Tosin apua on kyllä saatu, vaikka oireisto olisikin jotain ihan muuta. Ruokavaliota kannattaa siis ehdottomasti kokeilla.

Miten ruokavalio toimii?

Ruokavaliosta karsitaan FODMAP-hiilihydraatteja ja sen on tarkoitus rauhoittaa suolistoa. Oheisesta listasta näet, mitä ruoka-aineet sisältävät runsaasti FODMAPeja (vältettävät) ja mitkä vähän tai ei lainkaan (suositeltavat). Mitä enemmän ruoassa on FODMAPeja, sen kovempia oireet ovat. Aluksi siis karsitaan ruokavaliosta kaikki vältettävien ruoka-aineiden listalla olevat aineet 4-6 viikoksi. Tämän tarkoitus on rauhoittaa vatsa. Pitää kuitenkin huomioida, että monet välteltävät ruoka-aineet ovat terveellisinä pidettyjä ja niitä suositellaan syötävän paljonkin. Esimerkiksi ruisleipähän on Suomen kansallisruokaa ja samalla suomalaisten paras kuidun lähde. Kun ruokavaliosta poistetaan terveellisiä ruoka-aineita, tulisi ne luonnollisesti korvata muilla terveellisillä ruoka-aineilla. Esimerkiksi vehnä, ruis ja ohra tulisi korvata kauralla, speltillä ja kvinoalla.

Tiukan vaiheen jälkeen vältettäviä ruoka-aineita aletaan testaamaan yksitellen. Testaamisen tarkoituksena on selvittää, kestääkö vatsa joitain FODMAPeja sisältäviä ruokia ja kuinka paljon. FODMAPien sieto on hyvin yksilöllistä ja useimmat pystyvätkin palauttamaan ruokavalioon osan vältettävistä ruoista ainakin pienemmissä määrin. Testaamisen toteutuksesta kirjoitan enemmän seuraavassa postauksessani.

Listojen pituus voi aiheuttaa alkuun hämmennystä ja vastarintaa. Enkö saa oikeasti syödä enää mitään? Muutos usein aiheuttaa ensin vastustuksen, mutta kannattaa ajatella sitä, kuinka ihanaa olisi saada oireita vähenemään ja keskittyä siihen, mitä kaikkea saakaan syödä.

FODMAPit ovat prebiootteja eli suolistobakteerien ruokaa. Ja kun suolistobakteeristo saa ruokaa se voi hyvin ja tukee terveyttä. FODMAPien rajoittaminen taas vähentää suoliston hyviä bakteereja. Ei siis ole tarkoituksenmukaista elää loppuelämäänsä tiukalla dieetillä. Ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta kovin hyvin, eikä siis tiedetä, mikä merkitys ihmisen terveydelle on sillä, että suoliston hyvät bakteerit vähenevät.

FODMAP-ruokavalio ei ole mielestäni pelkkää listojen tuijottamista. Ruoasta, siitä omaa vatsaa hellivästä pitää opetella nauttimaan. Ruokailuhetkiä ei pidä pitää minään peikkona. Jos etukäteen miettii, että tästäkin varmasti tulen kipeäksi, niin luultavasti juuri niin tapahtuu. Ärtyvä suoli reagoi helposti stressiin. Vatsan rauhoittamisessa iso rooli onkin mielen rauhoittamisella. Eikä saa myöskään verrata itseään kaveriin. Kun sekin pystyi syömään tätä, niin minunkin täytyy. Jokainen on yksilö ja jokaisen vatsa kestää (jos kestää) omalla tavallaan FODMAP-pitoisia ruokia. Lisäksi tarvitaan myös itseään miellyttävää liikuntaa. Liikkuessa kaasut pääsevät helpommin liikkeelle.

Jos lähdet kokeilemaan FODMAP-ruokavaliota. Toivotan sinulle onnea matkaan. Lähde matkaan avoimin mielin. Ota parempi olo avosylin vastaan ja kokeile rohkeasti karsittuja ruoka-aineita vatsan rauhoituttua. Löydä oma polkusi ja kulje sitä. Mutta muista, että jos tänään ei jokin ruoka sovi, voi se vielä joku kerta sopiakin. Rakasta itseäsi ja muista pitää itsestäsi hyvää huolta. ♥¨

-Jenni

Lähteitä:

Hillilä M, Laatikainen R. Auttaako FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ärtyvän suolen oireyhtymään? Duodecim 2015;131(12):1119-21.

Nanayakkara W, Skidmore P, O’Brien L ym. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology 2016:9, 131-142.

Putkonen L. FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi. 13.7.2015 http://leenaputkonen.fi/fodmap-ruokavalion-tiivis-oppikurssi.