Kuitu ja ärtyvä suoli ne yhteen soppii, vai miten se olikaan?

Kuidun saanti ruokavaliosta on monella tavalla hyvin tärkeää. Kuitu mm. auttaa vatsaa toimimaan paremmin, alentaa veren kolesterolia, tasaa verensokerin heilahteluja, auttaa painonhallinnassa ja estää paksusuolen syövän puhkeamista.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan kuidun saanniksi 25-35 g päivässä. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ei anneta erillistä suositusta kuidun saannista. Ei siis ole näyttöä siitä, että suurempi kuidun saanti auttaisi ärtyvän suolen oireisiin, vaikka lääkäri usein ensimmäiseksi määrääkin kuituvalmistetta.

Kuitu on se ravinnon osa, joka ei imeydy ohutsuolesta vaan kulkeutuu paksusuoleen. Siellä suolistomikrobit hajottavat kuitua muodostaen lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka imeytyvät verenkiertoon ja tuottavat pieniä määriä energiaa. Lisäksi suolen pH laskee (eli happamoituu), jolloin hyvien bakteerien määrä pääsee kasvamaan. Prosessissa syntyy toki myös kaasua ja rasvahapot imevät vettä suolistoon, jolloin aiheutuu ärtyvälle suolelle tyypillisiä oireita.

Kuiduilla on kuitenkin eroa. Vaikka kuidun suuri määrä ei auta oireisiin, voi tietynlainen kuitu vähentää oireilua. Leseestä, muista viljoista ja hedelmistä saadulla kuidulla ei ole saatu parannusta oireisiin. Lese on joissain tutkimuksissa jopa pahentanut oireita ainakin hoidon alussa. Ispaghulankuori/psylliumkuitu taas on helpottanut oireita ainakin osalla. Pellavansiementä voi suositella ummetusoireisiin.

Kuituja on liukoisia ja liukenemattomia kuituja. FODMAPit ovat enimmäkseen liukenematonta kuitua, joten sitä ei ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle suositella. Liukenevaa kuitua taas kannattaa suosia. Mm. psyllium on liukoista kuitua. Se imee itseensä nestettä ja muodostaa geelin. Silloin ulosteen koostumus normalisoituu (kova uloste pehmenee ja eikä löysä uloste ole niin löysää).

Psyllium on todettu kuitulisistä parhaiten siedetyksi ja tehokkaimmaksi oireiden lievittäjäksi ainakin hoidon alkuvaiheessa. Kolmen kuukauden säännöllisen käytön jälkeen sillä ei ole enää saatu merkittävää eroa lumehoitoon verrattuna. Toki vaihtelua vaikutuksen suhteen on ollut, eivätkä kaikki hyödy psylliumistakaan. Pitkäaikaiskäytön hyödyistä tarvittaisiin vielä lisätutkimuksia. Kuitulisä tulee aina aloittaa varovaisesti pienin annoksin vähitellen annosta nostaen. Lisäksi kuidun kanssa pitää muistaa juoda 1-2 lasia vettä, jotta se toimisi. Kuitulisä on helppo nauttia esim. jugurtin, smoothien tai puuron seassa. Kun kuitua lisätään ruokavalioon, saattaa alkuun oireet hetkellisesti jopa pahentua ennen kuin vatsa tottuu käsittelemään suurempaa kuitumäärää. Se menee kuitenkin joidenkin päivien kuluessa ohi. Tarvittaessa kannattaa pienentää annosta ja tehdä annoksen nosto hyvin rauhallisesti. Psylliumia saa toki ihan ruokakaupastakin sellaisenaan, mutta lääkkeellisiä valmisteita saa apteekista kauppanimillä Vi-Siblin sekä Agiocur.

Iso-Britannian ärtyvän suolen oireyhtymän hoitosuosituksissa suositellaan käytettävän ummetuspainotteisen tautimuodon hoitoon pellavansiemeniä. Ei ole väliä käytetäänkö siemeniä kokonaisina vai rouheena, mutta aloitus tulee tehdä hyvin rauhallisesti, aloittaen teelusikallisesta ja nostaen hiljalleen annokseen 2 rkl päivässä. Oireita lievittävä vaikutus tulee pellavansiemenistä hyvin hitaasti. Eräässä tutkimuksessa kaikkein paras vaikutus oli saavutettu vasta 6 kuukauden säännöllisen käytön jälkeen.

Vaikka kuidun määrä ei ole ärtyvän suolen oireiden kannalta ratkaiseva, on kuidulla niin paljon muita terveyshyötyjä, että sen riittävästä saannista tulisi kaikkien huolehtia. FODMAP-ruokavaliolla hyviä kuidunlähteitä, kuten ruisleipä, joudutaan karsimaan ainakin alkuun kokonaan pois. Ravinnon kuitupitoisuus yleensä laskee ja sen on todettu vaikuttavan jopa suolistomikrobiston koostumukseen huonompaan suuntaan. Onneksi FODMAPillakin on mahdollista saada riittävästi kuitua, kun ruokavalion koostaa oikein. Tässä hyviä esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista kuidunlähteistä. Jokaisesta saa noin 3 g kuitua, joten niitä tulisi päivän mittaan syödä yhteensä 9-12 annosta:

1 viipale 100% kauraleipää
1 viipale vatsaystävällistä ruisleipää
2 1/2 dl kaurapuuroa
2 rkl kauralesettä
1 pieni appelsiini
1 iso kiivi
2 dl vadelmia
1 1/2 dl mustikoita
3 dl mansikoita
2 tomaattia
120 g porkkanaa
2 dl vihreitä papuja
1 1/4 dl täysjyväriisiä
1 1/4 dl kvinoaa
2 dl tattaria
1,5-2 rkl chiansiemeniä
3 rkl auringonkukansiemeniä
1,5 rkl pellavansiemeniä
4 rkl maapähkinöitä
3 rkl pekaanipähkinöitä 
1/2 rkl Hirvelän Kaurakuitusta

Hyviä kuidunlähteitä siis riittää FODMAP-ruokavaliollakin ja niitä kannattaa käyttää monipuolisesti. Toki myös muissa kasviksissa, hedelmissä ja viljatuotteissa on kuitua, mutta en nyt lähde kaikkia tähän listaamaan. Kauraa käyttämällä päivittäinen kuitumäärä saadaan helpostikin riittävälle tasolle. Jos kaura ei vatsalle sovi, kuidun saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, syödä paljon kasviksia ja hedelmiä, sopivat viljat täysjyväisinä ja keitellä niistä puuroja ja lisukkeita. Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa lisäillä puuroon, jugurttiin tai tehdä vaikka siemennäkkäriä.

Näihin tunnelmiin, kuitupitoista päivää toivottaen:

-Jenni-

Lähteitä:
- Eswaran S, Muir J, Chey W. Fiber and functional gastrointestinal disorders. The American Journal of Gastroenterology 2013, vol 108, s. 718-727.
- Mc Kenzie Y, Bowyer R, Leach H, ym. British dietetic association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet 2016; 29, 549-575.

Piparminttu ärtyvän suolen hoidossa

Piparminttuöljykapselit voivat olla toimiva apu ärtyvän suolen hoidossa, ainakin pahimpina aikoina.

Piparmintusta saatava piparminttuöljy on usean aineen sekoitus, mutta eniten se sisältää mentolia. Perinteisesti piparminttua on käytetty ruoansulatus- ja ilmavaivojen hoitoon. Myös ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa sillä on saatu lupaavia tuloksia. Tutkimuksissa se on auttanut kaikkiin ärtyvän suolen oireisiin, mutta eniten vatsakipuun ja turvotukseen. Eräässä tutkimuksessa oireet olivat lievittyneet jo vuorokauden kuluessa, mutta vaikutus oli jopa tuplaantunut, kun piparminttua oli käytetty säännöllisesti neljän viikon ajan. Tällöin oireet olivat vähentyneet keskimäärin 40% verrattuna alkutilanteeseen. Toki kaikki eivät saa piparmintusta apua, mutta jopa 2/3 ärtyvästä suolesta kärsivistä saattaa siitä hyötyä.

Piparminttuöljyn mentoli vähentää vatsakipua rentouttamalla suolen seinämän sileää lihasta salpaamalla kalsiumkanavia. Eli sama suomeksi: mentoli estää suolen kouristuksia. Ikävänä vaikutuksena piparmintulla on se, että se alentaa ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta, jolloin vatsahappoja pääsee nousemaan ruokatorveen eli närästää. Siksi suositellaan, että piparminttu otettaisiin enterokapseliin pakattuna. Enterokapseli hajoaa vasta ohutsuolessa, jolloin piparminttu ei vapaudu mahalaukkuun ja aiheuta närästystä. Tällaisia valmisteita löytyy Suomen markkinoilta ymmärtääkseni tasan yksi (kauppanimi Peppermint Plus). Sitä saa ainakin apteekeista ja luontaistuotekaupoista. Kapseli otetaan kolme kertaa päivässä aterioiden välillä.


Piparminttuteekin saattaa olla kokeilemisen arvoista, jos ei ole närästysvaivaa. En onnistunut löytämään yhtään tieteellistä artikkelia, jossa olisi käytetty piparminttuteetä vatsaoireiden hoitoon, mutta piparminttuöljyä sekin sisältää ja kansanlääkinnässä sitä on käytetty paljon. Eräässä artikkelissa oli tutkittu, että piparminttutee sisältää vähemmän piparminttuöljyä kuin itse piparminttuyrtti, mutta joissain ravintolisissä sitä saattoi olla jopa vielä vähemmän.

Piparminttu on normaaliannoksilla hyvin siedetty. Suurin haittavaikutus on närästys sekä joskus allergiset reaktiot. Raskaana oleville, imettäville sekä alle 3-vuotiaille lapsille sitä ei kuitenkaan suositella ravintolisänä, mutta teen juonnista ei aikuisille ole haittaa.

Piparminttuöljykapseleita kannattaa siis kokeilla ärtyvän suolen hoitoon muun hoidon tukena tai esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalion noudattaminen ei onnistu (esim. lomamatkat). Yksinään ne tuskin vaivaa kokonaan poistavat, mutta voivat helpottaa oloa. Paras teho saadaan noin 2-4 viikon säännöllisellä käytöllä, mutta pitkäaikaisesta käytöstä ei ole tutkimusnäyttöä, joten paria kuukautta pidempään ei kerralla kannata kapseleita käyttää. Tauon jälkeen voi toki ottaa tarvittaessa taas uuden kuurin. :)

-Jenni-

Lähteitä:
- Cash B. Novel peppermint oil formulation for dietary management of irritable bowel syndrome. Gastroenterology & hepatology 2015, vol 11, issue 9, s. 631-633.
- Kligler B, Chaudhary S. Peppermint oil. Am Fam Physician 2007;75:1027-30.
- Kowalski R, Baj T, Kowalska G ym. Estimation of potential availability of essential oil in some brands of herbal teas and herbal dietary supplements. PLos ONE june 25 2015, s. 1-16.
- Schoenfeld P. Advances in IBS 2016: A review of current and eerging data. Gastroenterology & hepatology 2016, vol 12, issue 8, supplement 3, s. 1-11.